Koch kurz – einfach und gesund

Einfach kochen – lecker und gesund

Gesunde Ernährung kann richtig lecker sein. Von manchen Lebensmitteln dürfen Sie essen so viel Sie wollen. Jüngstes Beispiel ist der Rosenkohl. Das grüne Gemüse schützt die Zellen vor Schäden, die durch krebserregende Stoffe verursacht werden. Dies hat ein deutsch-österreichisches Forscherteam herausgefunden. Nicht nur bei Gemüse und Salat dürfen Sie zulangen. Ob wertvolle Pflanzenöle, Nüsse oder Fisch: Wir haben die 15 gesündesten Lebensmittel zusammengetragen.

Rosenkohl entschärft schädliche Röststoffe

Schädliche Stoffe im Essen entstehen beispielsweise, wenn Fleisch oder Wurst zu dunkel gebraten werden. Diese so genannten „heterozyklischen Amine“ werden von körpereigenen Enzymen aktiviert, sodass sie die Zellen schädigen und Krebs auslösen können. Genau vor diesem Prozess schützt der Rosenkohl. Die Forscher der Universität Wien beobachteten dies an acht Probanden, die über sechs Tage hinweg täglich eine Portion des Gemüses zu sich nahmen. Im Blut der Probanden konnte nachgewiesen werden, dass weniger schädliche Substanzen entstehen als ohne den Rosenkohl. Welche Stoffe in dem Gemüse für den Schutzeffekt verantwortlich sind, konnten die Forscher jedoch noch nicht klären.

Rot, gelb und grün: Wundermittel Gemüse

Ob Rosenkohl, Blaubeeren, oder Tomaten: Rote, gelbe und grüne Gemüse- und Obstsorten in allen Variationen gelten zu Recht als gesunde Nährstoffpakete, die manch Ernährungssünde ausgleichen können. Neben Vitaminen und Mineralstoffen, die der Körper für einen funktionierenden Stoffwechsel benötigt, enthalten sie so genannte sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Das sind Substanzen, die den Körper vor schädlichen Einflüssen schützen und unter anderem Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Wer kein Grünzeug mag, sollte vermehrt zu Obst und Fruchtgemüse wie Paprika und Tomaten greifen. Ob es schmeckt, ist ohnehin häufig eine Frage der Zubereitung. Leckere Vitamindrinks, fruchtige Desserts oder Pasta mit Gemüsesaucen schmecken auch dem hartnäckigsten Gemüsemuffel.

Kein unnötiger Ballast: Hülsenfrüchte und Vollkorn

Soja, Bohnen und Hafer stehen ebenfalls auf der Liste der Mehr-Speisen. Zu Recht, denn Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe sowie reichlich Ballaststoffe, die für eine funktionierende Verdauung sorgen. Hafer und Amaranth sind besonders reich an Eisen und Magnesium. Für Abwechslung auf dem Teller sorgen Sie mit Vollkornprodukten aus Weizen, Roggen, Dinkel oder Reis – diese sind ein ebenbürtiger Ersatz für Hafer. Wer keine Körner mag, greift am besten zu fein gemahlenem Vollkornbrot. Bei Nudeln oder selbst hergestelltem Gebäck können Körnermuffel zunächst die Vollkornvariante mit der hellen Variante mischen.

Fit mit Fisch und Geflügel

Seefisch gehört zu den empfehlenswerten Lebensmitteln, die im Idealfall mindestens einmal pro Woche auf den Teller kommen sollten. Er enthält neben wertvollem Eiweiß den wichtigen Mineralstoff Jod sowie hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Vor allem Fettfische wie Lachs und Makrele sind reich an den gesunden Fettsäuren. Dabei muss nicht immer das einfache Fischfilet auf den Tisch kommen. Ob überbacken, gegrillt oder als Suppe – Fisch lässt sich in vielen Variationen zubereiten. Absolute Fischmuffel dürfen stattdessen andere fettarme Fleischsorten wie Hähnchenbrust oder mageres Rindfleisch auf den Speiseplan setzen. Dabei sollten Sie aber hochwertige Pflanzenöle sowie Jodsalz zum Kochen verwenden.

Wertvolle Öle schützen Herz und Gefäße

Nicht jedes Fett ist ungesund. Ungesättigte pflanzliche Fette sowie Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzenölen und Fisch beugen sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Hochwertige Pflanzenöle wie Oliven-, Sonnenblumen-, Raps- oder Distelöl dürfen und sollen daher regelmäßig auf den Tisch, ebenso Nüsse. Allerdings muss bei fettreichen Speisen auf ein vernünftiges Maß geachtet werden. Zusätzlich gilt: Je abwechslungsreicher und vielfältiger die Ernährung, umso besser.

Die 15 wertvollsten Lebensmittel:

  • 1.     Rosenkohl zählt zu den gesündesten Lebensmitteln. Er macht Schadstoffe aus gegrilltem Fleisch unschädlich und schützt so vor Krebs.
  • 2.     Blaubeeren: Die kleinen Nährstoffbomben sind besonders reich an so genannten Antioxidantien. Das sind Schutzstoffe, die schädliche Stoffwechselprodukte abfangen und so vor Gefäßverkalkung und Krebs schützen. Alternativen sind andere dunkle Beeren- und Obstsorten, zum Beispiel Preiselbeeren, Brombeeren, Kirschen oder rote Trauben.
  • 3.     Hülsenfrüchte wie Bohnen enthalten neben pflanzlichem Eiweiß besonders wertvolle Ballaststoffe, die den Darm gesund und den Cholesterinspiegel niedrig halten. Daneben sind sie reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen. Alternativen sind Linsen oder Erbsen.
  • 4.     Brokkoli: Das grüne Gemüse ist reich an schützenden Polyphenolen und beugt vermutlich sogar Krebserkrankungen vor. Zudem enthält es beträchtliche Mengen an Folsäure – einem B-Vitamin, an dem auch in Deutschland häufig Mangel herrscht. Ähnlich wertvoll sind Grünkohl, Rosenkohl, Mangold und Weißkohl.
  • 5.     Hafer: Längst wissen es nicht nur Müsli-Fans: Vollkornprodukte sind aus einer gesunden Ernährung nicht wegzudenken. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, wertvolle Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Hafer ist zudem reich an Eisen und Magnesium. Vollkornprodukte aus Weizen, Roggen, Reis oder Dinkel können den Hafer gut ersetzen. Auch Amaranth und Quinoa sind wertvolle Getreidesorten.
  • 6.     Die Wunderwirkung des Joghurts beruht auf seinen lebenden Milchsäurebakterien – und die sind nicht nur in probiotischen Produkten enthalten. Die Kulturen sorgen für eine gesunde Darmflora. Zudem ist Joghurt – wie fast alle Milchprodukte – reich an dem Knochenmineral Kalzium. Alternative Milchprodukte sind vor allem Kefir, Dickmilch und Buttermilch, da auch diese lebende Kulturen enthalten.
  • 7.     Außer zu Halloween hat der Kürbis bei uns kaum eine Bedeutung – zu Unrecht. Denn die gelb-orangen Klopse bringen jede Menge Carotinoide auf den Teller – und die spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung gegen Krebs und Gefäßkrankheiten. Wer Kürbis nicht mag, kann auch Karotten oder andere gelb-orange Gemüsesorten knabbern.
  • 8.     Orangen: Zitrusfrüchte sind als hervorragende Lieferanten für Vitamin C bekannt. Gerade im Herbst und Winter ein hervorragendes Mittel, um die Abwehrkräfte zu stärken. In Form von Orangensaft sind die Früchte das ganze Jahr lang erhältlich. Ebenso können Zitronen, Grapefruits und Mandarinen auf dem Speiseplan stehen.
  • 9.     Putenbrust: Fleisch liefert hochwertiges Eiweiß und Eisen, allerdings auch die ungeliebten tierischen Fette. Kein Wunder, dass Putenbrust auf der Superfood-Liste steht, denn das Geflügel zählt zu den magersten Fleischsorten. Alternativen sind Hähnchenbrust oder mageres Rindfleisch.
  • 10.  Spinat: Einer der Superstars unter den Gemüsesorten. Zwar ist der Eisengehalt nicht ganz so hoch wie ursprünglich angenommen. Dennoch enthält Spinat eine Fülle an Nährstoffen. Sie leisten einen wichtigen Beitrag zum Mineralstoffhaushalt. Hierzu gehören B-Vitamine, Magnesium, Zink und Folsäure, die für den Nervenaufbau zuständig ist.
  • 11.  Nur ein Fleischersatz für Vegetarier? Von wegen! Soja ist ein Allround-Lebensmittel, das vor allem durch seinen Gehalt an hochwertigem Eiweiß besticht. Daneben ist die Hülsenfrucht reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Isoflavonen. Letztere zählen zu den Schutzstoffen, die den Cholesterinspiegel senken und Krebs vorbeugen sollen.
  • 12.  Grüner Tee: Neue Meldungen aus der Forschung bestätigen die gesundheitsfördernde Wirkung des Heißgetränks. Der hohe Gehalt an Flavonoiden soll das Schlaganfallrisiko senken, vor Krebs und neuesten Forschungen zufolge sogar vor Alzheimer schützen.
  • 13.  Tomaten: Die roten Nährstoffbomben sind reich an Lycopin, das schädliche Radikale im Körper abfängt. Wissenschaftliche Studien haben erwiesen, dass der Pflanzenstoff das Herz stärkt und sogar einem Infarkt vorbeugen kann. Übrigens: Auch in Tomatenpüree, Tomatensoße und sogar Ketchup ist Lycopin enthalten.
  • 14.  Nüsse haben wegen ihres hohen Fettgehalts den Ruf als Dickmacher. In Maßen genossen – etwa drei- bis viermal pro Woche eine Handvoll – gelten sie aber als außerordentlich gesund. Sie sind reich an ungesättigte Fettsäuren, welche Herz und Gefäße schützen.
  • 15.  Wildlachs ist einer der besten Lieferanten für die Herz schützenden Omega-3-Fettsäuren. Auch Eiweiß, B-Vitamine und Vitamin D ist reichlich enthalten. Als Alternative empfehlen die „Superfood“-Autoren andere Kaltwasserfische wie Heilbutt, Thunfisch, Sardinen oder Hering.

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